VITAMINAS: UM LEMBRETE DE SUA FUNÇÃO E IMPORTÂNCIA

 
 

VITAMINAS: UM LEMBRETE DE SUA FUNÇÃO E IMPORTÂNCIA

Por Cristina Paixão Lopes

VITAMINAS SÃO MICRONUTRIENTES IMPORTANTES NO PROCESSO DE METABOLISMO DE CARBOIDRATOS, LIPÍDIOS E PROTEÍNAS. EMBORA AS VITAMINAS SEJAM SUBSTÂNCIAS ESSENCIAIS AO ORGANISMO, O SER HUMANO NÃO CONSEGUE PRODUZI-LAS EM QUANTIDADE SUFICIENTE, OU NÃO AS PRODUZ. POR ESSE MOTIVO, É IMPORTANTE INGERIR ALIMENTOS QUE AS CONTENHAM.

NO SER HUMANO, A QUANTIDADE A SER INGERIDA PODE VARIAR CONFORME IDADE, SEXO, ESTADO DE SAÚDE E ATIVIDADE FÍSICA DO INDIVÍDUO. AS DOSES DEVEM SER AUMENTADAS EM GESTANTES E LACTANTES, EM INDIVÍDUOS EM CRESCIMENTO OU COM SAÚDE DEBILITADA, E MESMO TRABALHADORES EM FUNÇÕES QUE EXIJAM MUITO ESFORÇO FÍSICO. MAS, É UM ENGANO PENSAR QUE OS ALIMENTOS PODEM SER TROCADOS PELAS VITAMINAS: SEM A INGESTÃO DA COMIDA, O ORGANISMO SIMPLESMENTE NÃO CONSEGUE ABSORVÊ-LAS.

A SEGUIR VEREMOS OS TIPOS DE VITAMINAS, SUAS FUNÇÕES ESPECÍFICAS E EM QUE ALIMENTOS SÃO ENCONTRADAS. EMBORA MUITAS SEJAM ENCONTRADAS EM ALIMENTOS DE FONTE ANIMAL, SERÃO MENCIONADAS AQUI AS FONTES VEGETAIS - FOCO DO NOSSO SITE.

TIPOS E FUNÇÕES ESPECÍFICAS

AS VITAMINAS SÃO CLASSIFICADAS POR SUA SOLUBILIDADE, E NÃO POR SUAS FUNÇÕES ESPECÍFICAS. HÁ AS VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS (SOLÚVEIS EM GORDURAS - A, D, K) E AS HIDROSSOLÚVEIS (SOLÚVEIS EM ÁGUA - VITAMINAS DO COMPLEXO B E A VITAMINA C). AS LIPOSSOLÚVEIS NÃO SÃO FACILMENTE ELIMINADAS PELO ORGANISMO E TENDEM A SE ACUMULAR, PODENDO CAUXAR INTOXICAÇÃO EM CASO DE INGESTÃO EXCESSIVA. JÁ AS HIDROSSOLÚVEIS PERMANECEM NO CORPO POR POUCO TEMPO, SENDO LOGO ELIMINADAS PELOS RINS. POR ISSO DEVEM SER INGERIDAS DIARIAMENTE. A VITAMINA B12, EMBORA SEJA HIDROSSOLÚVEL, TAMBÉM TENDE A SE ACUMULAR NO FÍGADO.

AS VITAMINAS SÃO RESPONSÁVEIS POR UMA OU MAIS FUNÇÕES ESPECÍFICAS, INDEPENDENTEMENTE DO GRUPO AO QUAL PERTENCEM.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

- VITAMINA A - É UM IMPORTANTE OXIDANTE QUE PROTEGE AS CÉLULAS CONTRA OS RADICAIS LIVRES. SUAS PRINCIPAIS FONTES SÃO OS VEGETAIS DE COR FORTE (CENOURA, ABÓBORA, BRÓCOLIS E ESPINAFRE) E TAMBÉM AS FRUTAS.

- VITAMINA D - ESTÁ ASSOCIADA A BOA SAÚDE ÓSSEA, MAS TAMBÉM ALIVIA SINTOMAS DA TPM E ATUA NA PREVENÇÃO DO CÂNCER DE PRÓSTATA, CÂNCER DE MAMA E DIABETES TIPO 1. AS FONTES NATURAIS DE VITAMINA D SÃO A LUZ SOLAR E OS PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL. PORTANTO, VEGETARIANOS E VEGANOS DEVEM RECORRER À PRIMEIRA (LUZ SOLAR) E, HAVENDO NECESSIDADE, DEVEM BUSCAR O SUPLEMENTO. EM GERAL, RECOMENDA-SE UMA EXPOSIÇÃO SOLAR DE 20 MINUTOS PARA PESSOAS DE PELE CLARA E ATÉ UMA HORA PARA PESSOAS DE PELE ESCURA, JÁ QUE ESTAS SÃO MAIS RESISTENTES À RADIAÇÃO SOLAR.

- VITAMINA K - COMPONENTE NA FORMAÇÃO DE 13 PROTEÍNAS ESSENCIAIS PARA A COAGULAÇÃO SANGUÍNEA E ENVOLVIDA NA CONSTRUÇÃO DOS OSSOS. É ESSENCIAL PARA O COMBATE DE DOENÇAS COMO A TROMBOSE E A TROMBOCITOPENIA. FORTALECE OS CABELOS, UNHAS E DENTES. SUAS PRINCIPAIS FONTES SÃO OS ALIMENTOS VERDES, COMO VEGETAIS DE FOLHAS E LEGUMES (COUVE, COUVE DE BRUXELAS, BRÓCOLIS, SALSA).

- VITAMINA E (TOCOFEROL) - É UM FORTE ANTIOXIDANTE CONTRA RADICAIS LIVRES; PREVINE O CÂNCER E DOENÇAS CARDIOVASCULARES; PROTEGE O SISTEMA REPRODUTOR; PREVINE CATARATA; REFORÇA O SISTEMA IMUNOLÓGICO; MELHORA A AÇÃO DA INSULINA. SUAS PRINCIPAIS FONTES SÃO OS ÓLEOS (GIRASSOL, AMENDOIM), SEMENTES DE GIRASSOL, AMÊNDOAS, AMENDOIM, VEGETAIS DE FOLHAS VERDE-ESCURAS.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS (COMPLEXO B)

- VITAMINA B1 (TIAMINA) - MANTÉM O SISTEMA NERVOSO E CIRCULATÓRIO SAUDÁVEIS; AUXILIA NA FORMAÇÃO DO SANGUE E NO METABOLISMO DE CARBOIDRATOS; PREVINE O ENVELHECIMENTO; MELHORA A FUNÇÃO CEREBRAL; COMBATE A DEPRESSÃO E A FADIGA; CONVERTE O AÇÚCAR NO SANGUE EM ENERGIA. SUAS PRINCIPAIS FONTES SÃO OS VEGETAIS DE FOLHAS (ALFACE ROMANA, ESPINAFRE), BERINJELA, COGUMELOS, GRÃOS DE CEREAIS INTEGRAIS, FEIJÃO E NOZES.

- VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) - LIGADA A FORMAÇÃO DE CÉLULAS VERMELHAS DO SANGUE E ANTICORPOS; ENVOLVIDA NA RESPIRAÇÃO E PROCESSOS CELULARES; PREVINE CATARATA; AJUDA NA REPARAÇÃO E MANUTENÇÃO DA PELE E NA PRODUÇÃO DO HORMÔNIO ADRENALINA. PRINCIPAIS FONTES: VEGETAIS E GRÃOS INTEGRAIS.

- VITAMINA B3 (NICOTINAMIDA) - AUMENTA A CIRCULAÇÃO; REDUZ TRIGLICÉRIDES E COLESTEROL; AJUDA NO FUNCIONAMENTO ADEQUADO DO SISTEMA NERVOSO E IMUNOLÓGICO; REGULA O AÇÚCAR NO SANGUE; PROTEGE O CORPO CONTRA POLUENTES E TOXINAS. SUAS PRINCIPAIS FONTES SÃO: LEVEDURA, CEREAIS INTEGRAIS, VEGETAIS DE FOLHAS (BRÓCOLIS, ESPINAFRE), ASPARGOS, CENOURA, BATATA-DOCE, FRUTAS SECAS, TOMATE, ABACATE.

- VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO) - AJUDA NA FORMAÇÃO DE CÉLULAS VERMELHAS DO SANGUE E NA DESINTOXICAÇÃO QUÍMICA; PREVINE A DEGENERAÇÃO DE CARTILAGENS; AJUDA NA CONSTRUÇÃO DE ANTICORPOS; REDUZ COLESTEROL E TRIGLICÉRIDES; AJUDA NAS DISFUNÇÕES HORMONAIS. PRINCIPAIS FONTES: GRÃOS INTEGRAIS E INTEIROS, AMENDOIM, LEVEDURA, VEGETAIS (BRÓCOLIS), ALGUMAS FRUTAS (ABACATE).

- VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) - REDUZ O RISCO DE DOENÇAS CARDÍACAS; AJUDA NA MANUTENÇÃO DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL E NO SISTEMA IMUNOLÓGICO; REDUZ ESPASMOS MUSCULARES; ALIVIA ENXAQUECAS E NÁUSEAS; REDUZ O COLESTEROL; MELHORA A VISÃO; PREVINE ATEROSCLEROSE E CÂNCER. PRINCIPAIS FONTES: CEREAIS INTEGRAIS, SEMENTE DE GIRASSOL, FEIJÕES (SOJA, AMENDOIM, FEIJÃO), FRUTAS (BANANA, TOMATE, ABACATE) E VEGETAIS (ESPINAFRE).

- VITAMINA B7 (BIOTINA) - AUXILIA NO CRESCIMENTO CELULAR; PRODUÇÃO DE ÁCIDOS GRAXOS E REDUÇÃO DE AÇÚCAR NO SANGUE; COMBATE INFECÇÕES; PROMOVE A SAÚDE DAS GLÂNDULAS SUDORÍPARAS, DO TECIDO NERVOSO, DA MEDULA ÓSSEA, DAS GLÂNDULAS SEXUAIS E CÉLULAS SANGUÍNEAS; PREVINE A CALVÍCIE; ALIVIA DORES MUSCULARES; BAIXA A INTOLERÂNCIA À INSULINA EM DIABÉTICOS. PRINCIPAIS FONTES: CARNE DE AVES, FÍGADO, RINS, GEMA DE OVO, COUVE-FLOR, ERVILHA.

- VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO) - MANUTENÇÃO DOS SISTEMAS IMUNOLÓGICO, CIRCULATÓRIO E NERVOSO; ANTITÓXICO; AJUDA A COMBATER O PRIMEIRO INFARTO, O CÂNCER DE MAMA E DE CÓLON, PARASITAS INTESTINAIS E ENVENENAMENTO ALIMENTAR; DIMINUI O RISCO DE ATEROSCLEROSE; PROMOVE A SAÚDE DOS CABELOS E DA PELE; REFORÇA O SISTEMA IMUNOLÓGICO E O SISTEMA NERVOSO CENTRAL. PRINCIPAIS FONTES: FÍGADO, RINS, VEGETAIS DE FOLHAS VERDES, COUVE-FLOR.

- VITAMINA B12 (COBALAMINA) - AUXILIA A SÍNTESE DE CÉLULAS VERMELHAS DO SANGUE; MANUTENÇÃO DO SISTEMA NERVOSO; AJUDA NO CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO DO CORPO. PRINCIPAIS FONTES: FÍGADO, RINS, CARNES, PEIXES, OVOS, LEITE, QUEIJO.

- VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) - INDISPENSÁVEL PARA A SÍNTESE DO COLÁGENO; AJUDA NA MANUTENÇÃO DAS FUNÇÕES GLANDULARES E DO CRESCIMENTO; MANUTENÇÃO DOS TECIDOS; PREVINE O CÂNCER; AUMENTA A IMUNIDADE; PROTEGE CONTRA INFECÇÕES. PRINCIPAIS FONTES: FRUTAS CÍTRICAS FRESCAS (LARANJA, LIMÃO, TOMATE, ABACAXI, MAMÃO PAPAIA) E VEGETAIS FRESCOS (REPOLHO, COUVE-FLOR, ESPINAFRE, PIMENTÃO VERDE).

- COLINA - AJUDA NA MEMORIZAÇÃO E NO TRATAMENTO DO ALZHEIMER; CONTROLA O COLESTEROL E AS GORDURAS NO CORPO; AJUDA A ELIMINAR SUBSTÂNCIAS TÓXICAS (VENENOS E DROGAS) E NA RECONSTRUÇÃO DO FÍGADO DANIFICADO PELO ÁLCOOL. PRINCIPAIS FONTES: LECITINA DE SOJA.

Fonte: veggievegan